Quand le médecin parle d’hypertension, la première question qui vient est souvent : qu’est-ce que je dois changer dans mon assiette ? La bonne nouvelle, c’est que l’alimentation contre l’hypertension n’a rien d’un régime punitif. Elle repose sur quelques leviers bien identifiés — le sel, les fruits et légumes, le potassium, l’alcool — que l’on peut ajuster progressivement, sans tout bouleverser du jour au lendemain.
Ce guide rassemble les repères officiels, chiffres à l’appui, et vous propose une façon réaliste de les mettre en pratique. Il ne remplace pas l’avis de votre médecin, en particulier si vous suivez déjà un traitement.
Le sel : le premier levier de l’alimentation contre l’hypertension
L’Assurance Maladie recommande de consommer moins de 5 g de sel par jour, soit environ une petite cuillère à café. En France, la consommation moyenne tourne autour de 8,5 g par jour : la marge de progrès est réelle.
Le piège, c’est que la salière n’est pas le principal coupable. Environ 80 % du sel consommé provient des aliments transformés : pain, fromage, charcuterie, biscuits apéritifs, plats préparés. Pour vous repérer, chacun de ces exemples apporte à lui seul environ 1 g de sel :
- une tranche de jambon blanc ;
- un tiers de sandwich ;
- un bol de soupe industrielle ;
- une poignée de biscuits apéritifs.
Lire les étiquettes en dix secondes
Sur l’emballage, regardez la ligne « sel » pour 100 g :
- 0,3 g ou moins : teneur basse, à privilégier ;
- entre 0,3 et 1,5 g : teneur moyenne, avec modération ;
- 1,5 g ou plus : teneur élevée, à réserver aux exceptions.
Si l’étiquette n’indique que le sodium, multipliez par 2,5 : 1 g de sodium correspond à 2,5 g de sel.
Fruits, légumes et légumineuses : remplir l’assiette plutôt que la vider
Réduire le sel ne suffit pas : il s’agit aussi d’ajouter. Les repères officiels sont simples :
- au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, idéalement 3 de légumes et 2 de fruits (une portion ≈ 80 g, soit environ 400 à 500 g au total) ;
- des légumes secs au moins deux fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots ;
- une petite poignée de fruits à coque nature par jour (amandes, noix, noisettes — non salées) ;
- des céréales complètes, qui participent à un apport en fibres de plus de 25 g par jour.
Ces aliments ont un point commun : ils sont riches en potassium et en fibres, et pauvres en sel. C’est ce qui en fait les piliers de l’alimentation recommandée en cas de tension élevée.
Le potassium, l’allié discret de la tension
Le potassium aide l’organisme à équilibrer les effets du sodium. La Fondation de recherche sur l’hypertension artérielle souligne que le potassium d’origine alimentaire est à privilégier, plutôt que les compléments.
On le trouve en abondance dans :
- les fruits secs, en particulier les abricots secs ;
- la banane et l’avocat ;
- les légumes verts, le brocoli, les champignons ;
- les légumineuses (lentilles, haricots) ;
- les pommes de terre, cuites avec leur peau.
Une précaution importante : ne remplacez pas votre sel par un « sel de régime » enrichi en potassium sans en parler à votre médecin. En cas de maladie rénale, ou avec certains traitements de l’hypertension, un excès de potassium peut être dangereux.
Le modèle DASH : une assiette qui a fait ses preuves
Si vous cherchez un cadre global, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est la référence internationale. Ce n’est pas un régime restrictif mais une façon de composer ses repas :
- beaucoup de fruits, de légumes et de légumineuses ;
- des céréales complètes plutôt que raffinées ;
- des produits laitiers allégés ;
- du poisson et des volailles plutôt que de la viande rouge et de la charcuterie ;
- peu de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sel.
Vous remarquerez qu’il recoupe presque point par point les recommandations françaises : c’est une bonne nouvelle, il n’y a pas de méthode secrète, seulement des habitudes à installer.
Alcool, café, réglisse : ce qu’il faut savoir
- Alcool : au maximum 10 verres par semaine et 2 verres par jour, avec des jours sans alcool. Pour les femmes et les personnes de faible corpulence, la limite est d’1 verre par jour, et pas tous les jours.
- Café et thé : une consommation modérée, jusqu’à 3 à 4 tasses par jour, est généralement admise. Les boissons énergisantes, riches en caféine et en sucre, sont à éviter au quotidien.
- Réglisse : à limiter, car elle peut faire monter la tension — attention aussi aux boissons et confiseries qui en contiennent.
Passer à l’action sans tout révolutionner
Lire ces recommandations est facile ; les tenir sur des mois l’est beaucoup moins. C’est là que la plupart des bonnes résolutions s’effondrent : on supprime tout d’un coup, on trouve les repas fades, on abandonne au bout de deux semaines.
La Méthode 1 % propose l’inverse : un seul changement à la fois, assez petit pour être tenu.
- Semaine 1 : retirez la salière de la table — gardez-la en cuisine.
- Semaine 2 : remplacez les biscuits apéritifs par une poignée de fruits à coque nature.
- Semaine 3 : ajoutez une portion de légumes au déjeuner.
- Semaine 4 : remplacez un plat préparé par un plat maison aux légumineuses.
Le palais s’habitue au goût moins salé en quelques semaines. Les herbes, les épices, l’ail, le citron prennent alors le relais du sel, et l’on ne revient plus en arrière.
Pour aller plus loin
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Sources
- Assurance Maladie (ameli.fr), « Alimentation et hypertension artérielle », mise à jour du 24 juillet 2026.
- Fondation de recherche sur l’hypertension artérielle, « Alimentation et hypertension artérielle ».
Cet article a une vocation d’information. Il ne remplace pas une consultation : si vous êtes hypertendu ou suivez un traitement, parlez de tout changement alimentaire important à votre médecin.